El equilibrio y la propiocepción son habilidades fundamentales a trabajar, especialmente a medida que nos hacemos mayores. Cada año miles de personas en España sufren una fractura de cadera y, aunque los motivos de esas fracturas son varios, sin duda muchas de las caídas son debidas a una pérdida de equilibrio.

Hacer ejercicio es una buena forma de estar en forma y de trabajar el equilibrio y la propiocepción. No obstante, existen ejercicios específicos muy recomendables para trabajar el sentido del equilibrio.

Desarrollar y trabajar el equilibrio y la propiocepción es muy importante porque puede ayudarte a controlar mejor tu cuerpo para que puedas reaccionar de forma correcta para evitar una caída, así como las lesiones que dicha caída puede implicar. Estas lesiones pueden reducir en gran medida tu calidad de vida si tienes una edad avanzada, ya que te restarán autonomía e independencia.

En este post no queremos trasladar la opinión de que el equilibrio solo hay que trabajarlo con personas de edad.

El equilibrio y la propiocepción se deben trabajar con pacientes de cualquier edad al igual que hay que trabajarlo con pacientes deportistas.

Lo que debes tener en cuenta antes de empezar

Hacer ejercicios para trabajar el equilibrio y la propiocepción supone, como es evidente, mantener posturas en equilibrio. Por lo tanto, debes empezar poco a poco, es decir de los ejercicios más fáciles a los más difíciles de forma progresiva.

Es posible que no tengas tanto equilibrio como piensas y que te caigas intentando hacer este trabajo. Por eso es muy recomendable, especialmente si se trata de personas mayores o con claros problemas de equilibrio, trabajar con fisioterapeutas que proporcionen una zona de trabajo segura y supervisen y guíen los ejercicios.

En cualquier caso, es recomendable contar con algo cerca para apoyarnos en caso de pérdida de equilibrio durante los ejercicios, como una silla o una mesa. También es importante hacer los ejercicios con alguien cerca para que, en caso de caída, te pueda auxiliar.

Ejercicios básicos para trabajar el equilibrio

Estos ejercicios están especialmente destinados a personas mayores con problemas de desequilibrio. Es recomendable contar con la ayuda y supervisión de un profesional.

1.- Elevación lateral de pierna

Colócate de pie detrás de una silla, mesa u otro elemento estable al que te puedas sujetar.

Separa las piernas a la anchura de los hombros. Agárrate a la silla o mesa. Eleva la pierna derecha de forma lateral todo lo que puedas sin modificar la colocación del tronco.

Mantén la posición durante unos segundos. Baja lentamente la pierna para recuperar la posición de partida. Haz varias repeticiones. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

A medida que vayas cogiendo seguridad puedes limitar el agarre a una mano e incluso hacer el ejercicio sin agarre.  E incluso mantener la postura durante 20 segundos.

2.- Flexión de la cadera

Colócate detrás de una silla o mesa, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Flexiona una pierna al frente elevando la rodilla hacia el pecho. Mantén la posición unos segundos y recupera la posición de partida lentamente. Haz el mismo movimiento con la otra pierna. Repite varias veces.

Al principio con los ojos abiertos, a medida que pasen los días y mejoremos podremos practicar el ejercicio con los ojos cerrados, como podemos observar en la imagen.

Como en el caso anterior, a medida que vayas cogiendo seguridad puedes limitar el agarre a una mano e incluso hacer el ejercicio sin agarre.

 3.- Caminar colocando el talón delante de la punta del pie

Camina colocando el pie que avanza justo delante del pie de apoyo, es decir, tocando la puntera con el talón, como si caminaras sobre una línea recta. De hecho, puedes usar una línea en el suelo como referencia.Asegúrate de tener algo firme a lo que agarrarte por si pierdes el equilibrio. Si realmente te cuesta, camina de esta manera manteniendo a un lado una mesa o una barandilla en la que agarrarte.

4.- Equilibrios sobre un bossu (pasamos a un nivel de dificultad mayor)

Para la realización de este ejercicio únicamente necesitaríamos como material un bosu.

Se trata de un ejercicio más algo más complicado, para realizarlo siempre y cuando tengamos un buen equilibrio.

El paciente debe subirse sobre el bosu, primero con los dos pies apoyados con los ojos abiertos, mantener la postura durante 15 segundos.

A medida que tengamos un buen equilibrio, podemos realizarlo sobre una sola pierna, como podemos observar en la imagen.

En PHYSICALMED, contamos con fisioterapeutas que pueden ayudarte a mejorar tu propiocepción y equilibrio.

Nuestro Centro de Fisioterapia se encuentra en la zona de Arturo Soria – Campo de las Naciones. Para cualquier consulta nos puedes escribir a info@physicalmed.es o llamarnos al 917596779.