Con este post  trataremos de ayudarle en cómo realizar ejercicio físico sin sufrir daños fisiológicos ni físicos en su organismo.

Hasta hace relativamente pocos años, los esfuerzos se centraban en el tratamiento de la lesión en sí, considerando al proceso terapéutico desde una perspectiva clínica. Últimamente los intereses se han dirigido hacia el desarrollo de estrategias de actuación  relacionadas con la prevención y la readaptación de las lesiones deportivas y del deportista.

Cómo prevenir las lesiones deportivas

1. No olvidarse el calentamiento y la recuperación: el calentamiento prepara al cuerpo para el esfuerzo físico. Su eficacia se explica por el cambio de las propiedades visco-elásticas de los tejidos con el aumento de temperatura y la flexibilidad. Ejercicios como la movilidad articular, la carrera progresiva, los estiramientos y el entrenamiento técnico-propioceptivo previos a la actividad principal otorgan una garantía preventiva importante.

2. Fortalecer. Una musculatura fuerte y equilibrada tiene como objetivo estabilizar las articulaciones. En la construcción muscular del deportista ha de asegurarse una buena armonía entre diferentes grupos musculares, respetando los principios de equilibrio: derecha-izquierda, arriba-abajo, delante-atrás, agonista-antagonista. Seguidamente, han de plantearse actividades específicas propias de la actividad deportiva a realizar.

Igualmente, la introducción de un protocolo de trabajo excéntrico preventivo es tremendamente eficaz en la reducción de la incidencia de lesión muscular.

En consecuencia, si no está en forma debería comenzar despacio e incrementar la intensidad de su entrenamiento según vaya adquiriendo fuerza muscular.

3. Realizar estiramientos. La falta de extensibilidad muscular y/o el elevado tono de la musculatura son un elemento favorecedor de las lesiones. Es necesario lograr un buen nivel de flexibilidad residual, para tener un rango articular y muscular de reserva adecuado,  por si algún gesto inesperado o no habitual es superior a los gestos de la flexibilidad o movilidad del trabajo realizado.

El uso combinado de estiramientos estáticos repetidos superiores a 15 s, junto con estiramientos dinámicos, parece ser las propuestas más eficaces en el aspecto preventivo. Por lo tanto es muy importante realizar estiramientos, sobre todo al final de la sesión de entrenamiento.

4. Trabajo postural y equilibrio muscular. Han de ser factores de regulación casi diaria y permanente en los programas preventivos. En cuanto al equilibrio muscular, se pueden tratar de manera diferente músculos tónicos (que tienen tendencia a acortarse y que han de estirarse) y músculos fásicos (con tendencia a elongarse y debilitarse, por lo que deben tonificarse).

Los ámbitos que influyen en la adquisición de una buena postura son: una buena alimentación, un buen ángulo visual, equilibro muscular, flexibilidad y concienciación.

5. Mejorar su técnica. Es esencial controlar bien los ejercicios que ejecutamos para evitar lesionarse (especialmente para correr y en deportes de raqueta).

6. Invertir en un buen calzado y equipamiento adecuado. Es el equipamiento más importante. El calzado debe proporcionarle un buen apoyo, absorber los choques y estar ajustados a los pies. Elíjalos en función del deporte que vaya a practicar.

7. El terreno es importante. Si sale a correr, los terrenos con hierba o de arena sobrecargaran menos sus caderas y sus rodillas que sobre el asfalto. Los terrenos irregulares, con obstáculos o mojados, pueden también causar lesiones.

8. Trabajo propiocepivo: Una articulación normal depende del correcto funcionamiento del control neuromuscular. Después de lesiones articulares, ese control queda mermado y suelen afectarse los mecanismos que suprimen la estabilización refleja normal de la articulación, lo que contribuye a que se reproduzcan las lesiones, así como el deterioro progresivo de la articulación.

Por lo general, se recomienda evitar entrenarse diariamente de forma muy vigorosa y variar los diferentes tipos de ejercicios cada día, entre ejercicios musculares y trabajo cardiovascular, por ejemplo, evitando así las sobrecargas de una extremidad o de una articulación en concreto.

También es muy importante tanto pasar controles de salud y llevar una correcta alimentación e hidratación como dar el reposo necesario a aquellas partes del cuerpo que se sobrecargan con el esfuerzo físico. Normalmente, hace falta un cierto tiempo para que el cuerpo se adapte y gane en resistencia.

Sergio Hontoria

Fisioterapeuta. Physicalmed

 

Comentarios

También te podría interesar